バストアップに効果的な腕立て伏せ

上半身の筋力トレーニングでよく行われる腕立て伏せは、バストアップや二の腕の引き締めのために行われます。

残念なことに、多くの方が行っている腕立て伏せですと、胸の下の方を刺激しているため、見た目に効果が現れにくく、さらに腕立て伏せを頑張っていると胸が垂れて見えるようになります。

バストアップしたいのに垂れて見える、下ばかり発達してカッコ悪い形になるなんて、なんのために辛い腕立て伏せを頑張ったのか…

そこで本日は、なぜ今までの腕立て伏せが悪い影響を与えていたのか、バストアップに効果的な腕立て伏せ、バランスの取れた胸にするための腕立て伏せをご案内します。

大胸筋は3つの部位からなる

バストアップには大胸筋を刺激する必要があります。

腕立て伏せは主に大胸筋と二の腕を刺激します。

大胸筋は3つの部位からできていて少し作用が違うためトレーニング方法も少し変えなければいけません。

この3つの構造と作用を知ることで「なぜ今までの腕立て伏せだとバストアップに効果がなかったのか？」がお分かりになると思います。

下記の画像を見てください。
鎖骨（上方）から腕の骨についているのが上部繊維、胸骨の上部・中部（中央）から腕についているのが中部繊維、胸骨の中部・下部（下方）から腕についているのが下部繊維と呼ばれ、

腕についている所は一緒なのですが、鎖骨、胸骨の上部から中部、胸骨の中部から下部と分かれているため運動方向が変わります。

大胸筋下部を鍛える

なぜ下部からご紹介するのかと言うと、多くの方が行っている腕立て伏せが下部のトレーニングになっているからです。

下部繊維は胸骨の中部・下部から腕についているのでカラダに対して腕を斜め下方に伸ばす作用があります。

動画と画像をご覧ください。

腕は垂直になっていますがカラダが斜めになっているので、腕を斜め下方に伸ばしたことになります。

この腕立て伏せをしていると下部を刺激しているためバストアップはせず、他の部位をトレーニングしなければ逆に胸が垂れて見えることになります。

大胸筋中部を鍛える

中部繊維は胸骨の上部・中部から腕についているのでカラダに対して腕を真っ直ぐ伸ばす作用があります。

動画と画像をご覧ください。

下部繊維の腕立て伏せとは違い、カラダは床と平行になっているので腕を真っ直ぐ伸ばしていることになります。

この腕立て伏せは中部を刺激することになりますので、胸のボリュームを出すのに効果的なトレーニングです。

大胸筋上部を鍛える

上部繊維は鎖骨から腕についているのでカラダに対して腕を斜め上方に伸ばす作用があります。

では、こちらも動画と画像をご覧ください。

腕を斜め前方に伸ばしカラダを斜め後方に押し上げていますので、腕を斜め上方に伸ばしていることになります。

この腕立て伏せは上部を刺激することになりますので、バストアップに効果的なトレーニングです。

まとめ

本日はバストアップに効果的な腕立て伏せについてご案内しました。

やり方を変えるだけでカラダの形は良くもなりますし悪くもなります。

多くの方が行っている腕立て伏せは下部繊維を刺激するので、そればかりを行っていると下部ばかり発達してしまい胸が垂れて見えるので上部も中部も満遍なくトレーニングしましょう。

上部繊維・中部繊維の腕立て伏せは下部繊維の腕立て伏せと違い、可動範囲が大きくなることとカラダ全体の重さが腕や胸にかかるため辛く感じますが、フォームが乱れないよう行い、フォームが乱れそうになったら即終了です。

綺麗なフォームで行う腕立て伏せは腹筋にも背中にも刺激が入るので姿勢改善にも効果的ですので、女性にとっては苦手な種目かもしれませんが、積極的に取り入れてください。

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