40代以降の男性にオススメしたいトレーニング！
40歳を超えると体力の衰えなどカラダに変化を感じる方は多いのではないでしょうか…
エイト君と言うのも、私は今年で44歳になるのですが、サッカーをしていてジャンプ力が極端に落ちていることに気づき「どうにかしなくては！」と思った次第です。
40代以降の男性が衰えを感じたと思う瞬間は
- すぐ疲れる
- カラダが硬い
- 俊敏な動きができない
- 動きがぎこちない
- 軽やかに動けない
などが挙げられますが、男性は腕の筋力があるので日常生活で筋力に衰えを感じる方は少ないのではないでしょうか…
後ほど説明しますが、気づかないだけで確実に筋力の低下はあります。
先ほど挙げた項目を改善するには、重りを扱うような筋力トレーニング以外にも必要なことがあるので、本記事では40代以降の男性はどのような運動を行うべきなのかご案内します。
体力とは
体力は、文部科学省の定義によると「運動をするための体力（行動体力）」と「健康に生活するための体力（防衛体力）」とに分けられます。
運動するための体力がある方は病気になりにくく、健康に生活するための体力がない方は運動を行える力がないと考えられるのでどちらも大切になりますが、今回の記事では「運動するための体力」についてお話します。
体力とは下記に挙げられます。
- 筋力
- 瞬発力
- 持久力
- バランス能力
- 柔軟性
- 敏捷性
- 巧緻性
※敏捷性とは素早く方向転換させる能力、巧緻性とは動作を巧みに行う能力です。
関係し合っている能力
体力の項目で挙げた能力は関係し合っています。
瞬発力はスタートダッシュのような一瞬で力を発揮する能力で筋力が衰えれば素早く動くことができなくなり、持久力は長時間動ける能力で筋力が衰えれば肺が疲労する前に動けなくなります。
ですので、筋力に衰えを感じていなくても筋力自体は衰えていると言えます。
また、敏捷性と巧緻性は柔軟性が衰えれば、柔らかく動けない・思うように動けないため、どちらの能力も衰えてしまいます。
全ての項目の説明は省きますが、このようの全てが関係し合っているため一つの能力を高めると他の能力も高めることができます。
と、ここで問題になるのが「ではトレーニングをしましょう」となった時、多くの方はマシンや重りを使った筋力トレーニングを行います。
筋力が衰えたら瞬発力も衰えると言いましたが、瞬発力を高めるには筋力トレーニングではなく瞬発力を高めるトレーニングが必要です。
瞬発力を高めると筋力も高まるが、筋力を高めても瞬発力のトレーニングを行っていなければ瞬発力が高まるとは言えません。
矛盾したことを言っている感じですが、筋力トレーニングはカラダを大きくする目的ではメイントレーニングになりますが、他の能力からすると補助的なトレーニングになります。
ここで、一番重要なことは柔軟性に関しては他の能力に関わりますが、他の能力が柔軟性に関わることはありません。
柔軟性は特別
※柔軟性とは開脚や前屈ができる能力だけではなく、柔らかくしなやかに動く能力でもあります。
柔軟性を高めると他の能力を高めることができますが、他の能力を高めても柔軟性は高まりません。
例えば、筋力を高めるためにスクワットを行いますが、柔軟性を高めてしゃがみやすい状態にしてあげると、スムーズに動くことができ回数を増やせるので筋力を高めることができます。
しかし、スクワットで筋力が高まっても下半身の柔軟性は高まりません。
重りを扱うことに必死になり力んだ状態で行っていると筋肉も動きも硬くなります。
もう一つの例で、一流のサッカー選手やバスケットボール選手のような素早い方向転換を目指して、敏捷性のトレーニングを行えばある程度は高まりますが、そもそもの柔軟性が低く柔らかくしなやかに動けなければ、方向転換をする時に衝撃吸収ができないため、一流選手のようにしなやかに動くことは難しいでしょう。
ゆっくり動くのも早く動くのもどちらも動くことには変わらないので、柔軟性が低ければ動くこと自体に影響を与えます。
柔軟性があってこそ他の能力が活きてくる！
ですので、体力を向上するには筋力を高める前に柔軟性を高めることが必要です。
衰えを感じる瞬間の項目を再度見てください。
「すぐ疲れる」以外は柔軟性の低下が考えられると思いませんか？
また、柔軟性が高めれば動きやすくなり省エネになるため、疲れにくくもなるとも考えられるので、全てにおいて柔軟性の低下が関わっています。
エイト君40代を超えたら、重点的に行うべきトレーニングは柔軟性トレーニングです。
柔軟性トレーニング
柔軟性を高めるのにみなさんが思いつくのがストレッチですね。
私はストレッチでは柔軟性は向上しないと考えています。
詳細は省きますが、筋肉はみなさんが思っているようなゴムみたいに伸びるものではなく、たわんだ紐が張る感じです。
エイト君牛や豚のお肉をゴムのように引っ張ることはできないですよね？
ストレッチは硬くなっている筋肉を解す効果があります。
スポーツの試合前の静的なストレッチはパフォーマンスを下げる効果があるので不必要と言われますが、40代を超えて運動不足の男性はカラダが緊張し硬いため身動きできない状態なので運動前のストレッチは必要です。
ストレッチでカラダの緊張を解してから柔軟性を高めるトレーニングを行いましょう。
先ほども述べましたが、柔軟性とは柔らかくしなやかに動く能力ですので、そこを高めるトレーニングが必要です。
動くということは筋肉を使うこと。
筋肉を使うから柔軟性が高まります。
何を行うのか？
力みなく動ける範囲まで動くことです。
可動範囲いっぱいまで動かそうとして力をこめて行う方がいますが、見た目からして柔らかさやしなやかさを感じません。
ですので一向に柔軟性は向上せず動きも硬いまま。
可動範囲は急には広がりません。今の動ける範囲でリラックスして動きましょう！
では動画をご覧ください。
難しい運動はではなく動画のような単純な運動がベストです。
この動画は背骨と股関節の柔軟性トレーニングになり、もっと種類はあるので全部をご紹介できませんが、積極的このような運動を取り入れ柔軟性を高めましょう。
柔軟性が高まれば自ずと筋力も含め他の能力も高まります。
まとめ
動的柔軟性とYouTubeやインスタで検索して貰えばたくさん出てきますので参考に行なってみてください。
今後、当店のインスタでも柔軟性トレーニングをご紹介していきますので、ぜひチェックしてください！
ご自身の中で柔らかくしなやかを感じながら（リラックスして）動くことが重要です。
「トレーニング＝筋トレ」のイメージから、「40代以降の男性のトレーニング＝柔軟性トレーニング」に変えてもらえたら嬉しいです。
もちろん他の能力も大切ですので、柔軟性トレーニングをメインに他の能力を向上するトレーニングも行う必要があります。
冒頭で述べました私のジャンプ力の低下についてですが、筋力の低下もありますが、ふくらはぎ・アキレス腱の柔軟性が低下したため上手くパワー発揮ができていないことが原因と考えられました。
この場合のふくらはぎ・アキレス腱の柔軟性を高める柔軟性トレーニングはより実践に近い形で行う必要があります。
私の場合はジャンプでしたが、「衰えを感じた瞬間」を改善するのにも実践に近い形でトレーニングをしていかなければなりません。
この点に関しては後日ご案内いたしますが、まずはカラダを柔らかくしなやかに動かしてください。
それだけでカラダは全然変わります！
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