テニスで膝が痛くなる原因と改善方法
「テニス中に膝が痛くなる」「テニス後に膝が痛くなる」「慢性的に膝が痛く日常生活にも支障をきたす」など膝の痛みに悩まれている方は多いのではないでしょうか。
テニスだけではなくスポーツをすると膝が痛くなる方は、ケアが足りない可能性もありますが、膝に負担をかける動きをしているから痛くなります。
そのような状態では、病院や整体、マッサージに行っても改善されることはありません。
改善するには動きを変える必要があります。
動きを変えるために整体やストレッチを準備段階で行うことも必要ですが、負担のかからない動きを習得するには、フォアハンドを上手くなるために練習をするのと同じで、自分自身で動きを練習するしかありません。
そこで本日は、原因である負担のかかる動きと、対処法である負担のかからない動きをご紹介します。
負担のかかる動き
負担のかかる動きを３つご紹介します。
- スライディング
- リターンの構え
- 打つ時の構え
以下で詳しく説明していきます。
①スライディング
スライディングとは、主にオムニコートやクレーコートで使用される滑りながら止まりボールを打つテクニックです。
私はテニスコーチではありませんので、スライディングがプレーにとって必要・不必要ということはわかりませんが、膝には相当なストレスを与えます。
人は歩く際、地面から摩擦の力がかかるため歩くことができます。
氷の上で立つことも歩くこともい難しくなるのは摩擦力が小さいからです。
地面の上では摩擦の力は滑らせることをしなければ良い方向に作用しますが、氷の上と違い滑らせると悪い方向に作用します。
ハードコートより滑るコートとはいえ、ダッシュほどのスピードから滑れば相当な摩擦負荷が関節にかかります。
それでは2つの事例をご紹介します。
進行方向に足が向いて前向きで止まる場合、足首・膝・股関節が曲がらないように筋肉が発揮しますが、滑って止まろうとすると摩擦力が足の進行方向とは逆方向に働き膝を曲げようとし、膝が前方に出ようとするので、さらに膝が曲がらないように筋肉が働きます。
このことが原因で、膝の前面の筋肉の付着部にストレスがかかり痛みにつながります。
次にカラダが正面を向いて脚を開いて横向きで止まる場合、踏ん張るためにお尻の外側の筋肉で止まるのですが、滑ると脚が開きながら止まるので、外側の筋肉ではなく脚が開かないように内腿の筋肉がブレーキをかけるように使われます。
このことが原因で、膝の内側の筋肉の付着部にストレスがかかり痛みにつながります。
また、つま先を正面に向けて止まる場合は股関節を内側に捻って止まるのですが、滑らせると摩擦力が足を外に捻るよう働くため、股関節は内側に捻り足は外に捻られるので膝関節が捻られます。
膝関節は捻ることが苦手な関節のため膝の内側の靭帯にストレスがかかり痛みにつながります。
イメージして欲しいのですが、アイススケートで氷の上、スキーで雪の上で止まるときはどのように止まりますか？
摩擦力が少ないため滑ってしまいますが、急ブレーキをかけるはずです。
もう一つは、車が急ブレーキをかけたらタイヤはどうなりますか？
タイヤはすり減って道路に黒い線が残るはずです。
止まるためには滑らずに止まれるテクニックが必要です。
滑って止まるとカラダのどこかに負担（すり減る）がかかります。
先ほども言いましたが、スライディングが必要なのか？不必要なのか？は、私にはわかりませんが、膝が痛いのであれば、スライディングを中止してみることをオススメします。
もし、痛みが軽減するのであれば、止まるためのテクニックを習得しましょう。
②③構え
リターンの構えと打つ時の構えには共通点があるので一緒にご説明させていただきます。
左はサーブなどのリターンの時、右はボールを打つ時の構えになります。
どちらにも共通する点は股関節の曲がりが浅いため上体が立っています。
構えの姿勢を作るには筋肉を働かせないといけません。
股関節の曲がりが浅いと言うことは、股関節の筋肉の働きが少ないということになるため、膝周辺の筋肉が余計に頑張らざるおえないので、膝に負担がかかります。
リターンの構えで股関節が使えていないと膝の前面に圧迫のストレスがかかり膝が痛くなります。
リターン以上に気をつけなければいけないのが、ボールを打つ時です。
ボールを打つ時は着地をするため衝撃がかかるので、股関節が使えていないと膝に負担がかかります。
衝撃を吸収するのが足首・膝・股関節になり、この３点の中で股関節周辺の筋肉がたくさんあり強いので股関節をメインに使う必要があります。
ボールを打つ時の着地で股関節が使えないと着地の衝撃を膝ばかりで吸収するためストレスがかかり膝が痛くなります。
股関節を動かしましょう
下記の画像をご覧ください。
右側が股関節が動いている姿勢です。
股関節が動くと上体もそれに合わせてシーソーのように動くのですが、テニスの場合はお尻を後ろに引くように股関節を曲げるので上体が前に倒れます。
上体の倒しすぎにも注意が必要です。
股関節を動かすと膝の負担も軽減できるだけではなく、股関節の筋肉も活動するためより強く、より早く動くことができるので、パフォーマンスアップにもつながります。
スネと上体の角度が同じくらいになるのがポイント。
身についている動きを変えるには違う動きを身につける必要があるので、この角度をテニスでいきなり修正することはレベルが高すぎます。
足首・膝・股関節を連動させてしゃがむことができていないことが原因なので、しゃがむ動作を改善することが必要です。
下記インスタの投稿を参考にし、まずはスクワットから練習してみてください。
まとめ
膝が痛いから膝に原因があることは少ないです。
「本当にそのプレーが必要なのか？」「そのプレーはその人には合っているのか？」「正しくカラダを動かせているのか？」
今まで行ってきたことに原因があるから、結果、痛みとして現れたということになります。
原因を対処しないでテニスを行っていれば、病院に行っても、マッサージや整体に行っても、毎回膝にストレスを与えているわけですから痛みを改善することは難しいです。
テニスすることで痛みがある方は、動きを専門としているパーソナルトレーナーや理学療法士がいるお店に診てもらってください。
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