なぜダイエットのために運動をするのか？
痩せるために多くの方が食事制限と運動を取り入れます。
しかし、「運動をしているのに痩せない」「運動が辛く途中でやらなくなりダイエット失敗した」という方が多くいらっしゃいます。
また、「食事8割・運動2割」と言うフレーズも。
そうなると運動って必要ないの？と思われたかもしれませんが、運動はとっても必要です！
多くの方が「運動して消費カロリーを増やす」「筋肉をつけて基礎代謝を上げる」と考えているのではないでしょうか？
その考えがダイエットを成功できない理由かもしれません。
そこで今記事では
- 運動で痩せないのか？
- なぜ運動を進めるのか？
- どうしたら痩せるのか？
をご説明していきます。
運動で痩せるの？痩せないの？
冒頭でも述べましたが、多くの方が「運動をして消費カロリーを増やす」「筋肉をつけて基礎代謝を上げる」目的で運動を取り入れているのではないでしょうか。
間違いではないのですが、体重を減らす目的でいうと正解とは言えません。
運動の消費カロリー
カロリーは人もそれぞれ違いますし、同じ食べ物もそれぞれで違うのでカロリーを気にしたダイエットは当てになりませんが、わかりやすいためカロリーを使わせていただきます。
※なぜカロリーが当てにならないにかを解説した記事がございますので、参考までに見てください。「カロリーを気にしても痩らせれない！？」
脂肪1kgは7,200kcalあり、体重にもよりますがウォーキング60分150~300kcal、ジョギング30分150~250kcalになります。
単純計算で毎日行えば月に1kg痩せることができそうです。
しかし、そんな簡単にはいきません。
なぜなら使われるエネルギーは脂肪だけではなく糖質もあり、半分半分使われています。
なので単純計算で2ヶ月で1kg痩せることになります。
毎日…
なかなか厳しいですね…
アスリートは毎日にようにトレーニングしているのであのようなカラダに仕上がっていますが、運動の消費カロリーはそこまで高くありません。
週に1,2回程度の運動や筋トレでは痩せること難しいので、体重を減らす目的では不正解と言うことになります。
基礎代謝を上げる
「筋肉1kgあたりのエネルギー量は13kcalあるので筋肉をつけて基礎代謝を上げると痩せる！」と言われているためみなさん筋肉をつける努力をしています。
脂肪組織の約3倍（4kcal）はあるのですが、たったの13kcal…
筋肉だけを見れば13kcalですが、筋肉には自律神経や内分泌系の働きを活性化させるので全身のエネルギー代謝を上げる効果があるため、筋肉1kgあたりのエネルギー量は50kcalあると言われています。
約5ヶ月で脂肪1kgを減らすことができますが、時間がかかりすぎではないでしょうか。
ここで問題なのは体重を落としたいのに筋肉をつけたら体重は増えます。
しかも、筋肉1kg増やすのに週2回のきつめの筋トレを2,3ヶ月行う必要があります。
体重を減らしたいのか？増やしたいのか？
週2回の筋トレで基礎代謝を上げても脂肪が減るのは5ヶ月後…
このことからも「筋肉をつけ基礎代謝を上げる」ことは、体重を減らす目的では不正解と言うことになります。
ダイエットに運動は必要です
ここまで体重を減らす目的に運動を取り入れることは違うことをお伝えしてきましたが、ダイエットに運動は必要不可欠です。
体重を減らす目的のために、運動で消費エネルギーを増やすこと、基礎代謝を上げることは不正解ですが、ダイエットを成功するためには必要なこと。
ではその辺りを詳しく説明していきます。
運動の効果
スポーツジムやパーソナルジムでは筋トレを指導していますが、なぜ運動を進めるのでしょうか？
消費エネルギーを増やすこと基礎代謝の向上を目的としているジムはありますが、当店の考えはです。
- 筋肉と骨の量の維持
- 体力の向上
- ミトコンドリアの量を増やす・働きを活性化
- マイオカインを分泌
簡単ですが、一つずつ説明していきます。
- 筋肉と骨の量の維持
-
食事だけのダイエットですと脂肪だけではなく筋肉も骨も減ってしまうので基礎代謝が落ちて太りやすいカラダになるため、筋力トレーニングで筋肉と骨の量を維持する必要があります。
また、食事だけで痩せると筋肉も痩せメリハリのないカラダになるため、それを防ぐのに運動が必要です。
- 体力の向上
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太った原因の一つで、体力が低下し動くことが億劫になっていることがあげられます。
「基礎代謝が高いが太っている人」と「痩せているが基礎代謝は低い人」の違いは、こまめに動いていること。体力を向上することで、普段からこまめに動けるように、エレベーターではなく階段を当たり前のように選択できるようになり、日常からエネルギーを多く使い、また太らない習慣が身につきます。
- ミトコンドリアの量を増やす・働きを活性化
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骨格筋の脂質代謝や糖代謝はミトコンドリアが行っていますので、ミトコンドリアの増量と活性化は痩せるためにもリバウンドしないためにも大切です。
- マイオカインを分泌
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マイオカインとは、筋肉を動かすと分泌されるホルモンやペプチドなどの物質の総称ですが、このマイオカインは筋肉への糖の取り込みを促し血糖値を安定させる働きや、脂肪細胞に作用し脂肪を分解する働きがあります。
運動には直接ダイエットに関わることと関わらないこともありますが、これらの効果からダイエットには運動は必要であると言えます。
どうやったら痩せるのか？
運動の効果をご説明しきましたが、ではどうやったら痩せるのか。
やはり「食事と運動やこまめに動く」という当たり前のことを継続するしかありません。
食事はお菓子などの余分な物を食べていないか？加工食品は食べていないか？をチェックしてみましょう。
そして、現状の食事量を見直してみてください。
もしかしたら炭水化物の量が少なく、おかずの量が多いことも。
ダイエット食の定番である食物繊維の量を増やしましょう。
炭水化物も食物繊維も一緒に摂れるので、もち麦をお米に加えるのがおすすめ。
食物繊維についてはダイエットの味方「短鎖脂肪酸」を参考に見てみてください。
運動は少しキツイと感じることを合計でいいので週に60分は行ってください。
このぐらいでも先ほどあげた運動の効果を十分引き出すことができます。
全身の筋肉を使うことができる筋トレが一番おすすめ。
ダイエットで一番重要なのがこまめに動くこと！
エスカレーターではなく階段を使いましょう。
用事がなくても座ってばかりいないで立ち上がり伸びでもしましょう。
などなど工夫してみてください。
まとめ
運動で消費エネルギー増やすこと、基礎代謝を上げる効果はありますが、運動にはそれ以外の効果があります。
「運動で消費エネルギーを増やそう」「基礎代謝を上げるために筋トレを頑張ろう」と思って頑張っても全然痩せず断念してしまった方は、運動は減量目的ではなくダイエットのサポートだと思ってください。
ダイエットの成功への近道はありませんが、食事と運動・こまめに動くことを組み合わせることで確実に成功はできます。
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